Healthy Heart Tips: మొత్తం శ్రేయస్సు కోసం బలమైన గుండె చాలా ముఖ్యమైనది మరియు మీ జీవనశైలిలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం రెండింటినీ చేర్చడం వల్ల హృదయనాళ ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ గైడ్‌లో, మేము గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి ఐదు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను అన్వేషిస్తాము మరియు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడానికి పోషకమైన ఆహారాలను చర్చిస్తాము.
ఏరోబిక్ వ్యాయామం, కార్డియో వ్యాయామం అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ఆరోగ్యకరమైన హృదయాన్ని నిర్వహించడానికి కీలకమైనది. ఇది గుండె కండరాలను బలపరుస్తుంది, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ కొన్ని ప్రభావవంతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
చురుకైన నడక:
నడక అనేది ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క సరళమైన మరియు సమర్థవంతమైన రూపం. వారంలో చాలా రోజులు కనీసం 30 నిమిషాల చురుకైన నడకను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు ఎత్తుపైకి నడవడం ద్వారా లేదా వేగంగా నడవడానికి విరామాలను జోడించడం ద్వారా తీవ్రతను పెంచుకోవచ్చు.
సైక్లింగ్:
ఆరుబయట సైక్లింగ్ చేసినా లేదా నిశ్చల బైక్‌ని ఉపయోగించినా, సైక్లింగ్ అనేది మీ గుండెకు తక్కువ ప్రభావం చూపే అద్భుతమైన వ్యాయామం. తక్కువ రైడ్‌లతో ప్రారంభించండి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడినప్పుడు క్రమంగా వ్యవధి మరియు తీవ్రతను పెంచండి.
స్విమ్మింగ్:
కీళ్లపై సున్నితంగా ఉన్నప్పుడు స్విమ్మింగ్ పూర్తి శరీర వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది. ఇది కార్డియోవాస్కులర్ ఆరోగ్యం, బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. వారానికి చాలా సార్లు 20-30 నిమిషాలు స్విమ్మింగ్ ల్యాప్‌లను ప్రయత్నించండి.
పౌష్టికాహారం:
మీ ఆహారంలో పుష్కలంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి, ఎందుకంటే వాటిలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి. ఉదాహరణలు బెర్రీలు, ఆకు కూరలు, సిట్రస్ పండ్లు మరియు బ్రోకలీ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు వంటి క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు.
జోడించిన ఫైబర్ మరియు పోషకాల కోసం శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కంటే తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. హోల్ వీట్ బ్రెడ్, బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, ఓట్స్ మరియు బార్లీని ఎంచుకోండి.
పౌల్ట్రీ, చేపలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు టోఫు వంటి లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలను చేర్చండి. ఈ ఆహారాలు రెడ్ మీట్‌లో ఉండే సంతృప్త కొవ్వు లేకుండా అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తాయి.
అవకాడోలు, గింజలు, గింజలు మరియు ఆలివ్ నూనె వంటి మూలాల నుండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తీసుకోండి. ఈ కొవ్వులు LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
శక్తి శిక్షణ:
మీ వయస్సులో కండర ద్రవ్యరాశి, ఎముక సాంద్రత మరియు మొత్తం బలాన్ని నిర్వహించడానికి శక్తి శిక్షణ అవసరం. ఇది జీవక్రియను మెరుగుపరచడం మరియు బరువు నిర్వహణకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. ఇక్కడ చేర్చడానికి కొన్ని శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
శరీర బరువు వ్యాయామాలు:
స్క్వాట్‌లు, లంజలు, పుష్-అప్‌లు మరియు ప్లాంక్‌లు వంటి వ్యాయామాలు మీ శరీర బరువును ప్రతిఘటనగా ఉపయోగిస్తాయి మరియు పరికరాలు అవసరం లేకుండా ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.
వెయిట్ లిఫ్టింగ్:
జిమ్‌లో ఉచిత బరువులు లేదా రెసిస్టెన్స్ మెషీన్‌లను ఉపయోగించడం వల్ల కండరాలు మరియు బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు. తేలికైన బరువులతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు బలంగా మారినప్పుడు క్రమంగా పెంచండి.
రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు:
రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు శక్తి శిక్షణ కోసం పోర్టబుల్ మరియు బహుముఖ సాధనాలు. అవి వివిధ నిరోధక స్థాయిలలో వస్తాయి, మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
పౌష్టికాహారం:
కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు మద్దతుగా లీన్ ప్రోటీన్ మూలాలను తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ ఆహారంలో చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ, చేపలు, గుడ్లు, గ్రీక్ పెరుగు మరియు కాటేజ్ చీజ్ వంటి ఆహారాలను చేర్చండి.
మీ వ్యాయామాలకు ఇంధనంగా మరియు గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడానికి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చండి. ఉదాహరణలలో చిలగడదుంపలు, క్వినోవా, ధాన్యపు పాస్తా మరియు చిక్కుళ్ళు ఉన్నాయి.